健身迟迟没有效果？教你如何突破瓶颈期！
Prisoner Fitness 2天前我想分享
减肥健身最困难的部分是持久性，其次是如何突破瓶颈期。因为如果你没有找到突破，你继续前进的动力会更小，你甚至可能想知道你的方法是否错误。所以今天，我将谈谈如何突破平台的适应期，让目标效果更进一步。
1
务必确保行动规范
动作规范是实现健身效果的基本要素之一。即使不规则运动消耗大量的体力，也不会深深刺激目标肌肉。自然肌肉生长的效果不会很好，并且存在练习异常肌肉的危险。例如，在进行卧推时，不规则运动会导致手臂过度受压，而胸大肌则不会受到深度刺激。
2
增加重量
增加体重是刺激肌肉最直接有效的方法之一。长期使用固定负重方法可使肌肉适应性强。你需要一步一步，计划增加体重来刺激肌肉，通常每2周增加2KG的重量，这取决于身体健康状况。根据基本动作，基本动作可以动员更多的肌肉群参加锻炼，并尝试增加体重，如卧推，下蹲，硬拉等。
3
转换动作速度
改变运动速度也是刺激肌肉的有效方法。通常，正常运动速度是快速收缩和缓慢减少。移动速度与移动的长度有关。收缩就像仰卧压力。活动肌肉克服阻力（重量）使其相对快速“收缩”（1至2秒）。目的是帮助力量并帮助肌肉收缩。活动肌肉克服阻力并且拉伸相对较慢（2至3秒）。运动距离较长，如深蹲，下蹲2至3秒，下蹲3至6秒（或更长）。目的是控制阻力缓慢恢复，保持连续张力，并增加运动的难度和强度。加强刺激。
另一种改变行动速度的方法是韦德的“快速训练规则”。在动作规范的前提下，使用大重量的练习要求肌肉在运动过程中具有“爆炸性”的感觉，因此运动很快，因为肌肉应该瞬间收缩。例如，仰卧按压，如果您可以使用100公斤杠铃举起一次，那么您可以使用80至85公斤的杠铃进行快速动作（在加热后重量轻）以提高肌肉力量和爆发力。对于初学者，至少半年的培训可用于应用快速培训规则。
4
多次低重量和低重量组合的方法
小体重和多次运动有利于增加毛细血管密度，而毛细血管则起到将营养和氧气输送到肌肉的作用，这有利于增加肌肉力量和增加肌肉体积。小腿重量训练对于腿部训练更好。
5
优先培训规则
在每次训练课程前安排身体的薄弱部位。在这个时候，你将有足够的精力和注意力，你可以获得更好的训练结果。对于身体的薄弱部位，每周也可以安排两个单独的训练课程，间隔72小时以提供足够的恢复，效果更好。
6
合理的营养补充
运动后补充营养是补充能量，修复受损肌纤维和增加肌肉生长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物与蛋白质的比例是2: 1，两者一起帮助运输氨基酸进入肌肉，促进身体的恢复，促进肌肉生长。睡前1-2小时应补充缓慢燃烧的复合碳水化合物，如面包，香蕉，土豆，米饭等。
7
保证休息
为了使身体恢复并使肌肉生长最快，必须有足够的休息时间。所有对身心健康有益的身体活动都是休息（包括睡眠）。此外，经过1-2个月的训练，您应该休息一周以放松身心，这样您就可以有更多的精力投入新的训练。健身运动的三要素 - 科学运动，合理饮食和充分休息相辅相成，是不可或缺的。只有掌握这些“三要素”，我们才能成功。
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减肥健身最困难的部分是持久性，其次是如何突破瓶颈期。因为如果你没有找到突破，你继续前进的动力会更小，你甚至可能想知道你的方法是否错误。所以今天，我将谈谈如何突破平台的适应期，让目标效果更进一步。
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务必确保行动规范
动作规范是实现健身效果的基本要素之一。即使不规则运动消耗大量体力，也不会对目标肌肉产生深层刺激。自然肌肉生长的效果不好，有练习异常肌肉的危险。例如，在做卧推时，不规则的运动会导致手臂过度受力，而胸大肌则不会受到深度刺激。
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增加重量
增加体重是刺激肌肉最直接和有效的方法之一。长期使用固定的负重方法会使肌肉适应。你需要一步一步地计划增加体重来刺激肌肉，通常每两周增加2公斤的体重，这取决于你的身体状况。在基本动作的基础上，基本动作可以调动更多的肌肉群参与运动，并尽量增加体重，如卧推、蹲下、提举等。
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变换动作速度
改变运动速度也是刺激肌肉的有力方法。一般来说，正常的运动速度是快速收缩和缓慢减速。运动速度与运动的长度有关。收缩就像仰卧推举。活动肌肉克服阻力（重量），使其相对迅速地“收缩”（1到2秒）。目的是帮助力量和肌肉收缩。活动肌肉克服阻力，伸展相对较慢（2到3秒）。运动距离相对较长的练习，如蹲下、蹲下2到3秒、蹲下3到6秒（或更长时间）。其目的是控制缓慢恢复的阻力，保持持续的张力，增加运动的难度和强度。加强刺激。
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另一种改变行动速度的方法是韦德的“快速训练规则”。在动作规范的前提下，使用大重量的练习要求肌肉在运动过程中具有“爆炸性”的感觉，因此运动很快，因为肌肉应该瞬间收缩。例如，仰卧按压，如果您可以使用100公斤杠铃举起一次，那么您可以使用80至85公斤的杠铃进行快速动作（在加热后重量轻）以提高肌肉力量和爆发力。对于初学者，至少半年的培训可用于应用快速培训规则。
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多次低重量和低重量组合的方法
小体重和多次运动有利于增加毛细血管密度，而毛细血管则起到将营养和氧气输送到肌肉的作用，这有利于增加肌肉力量和增加肌肉体积。小腿重量训练对于腿部训练更好。
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优先培训规则
在每次训练课程前安排身体的薄弱部位。在这个时候，你将有足够的精力和注意力，你可以获得更好的训练结果。对于身体的薄弱部位，每周也可以安排两个单独的训练课程，间隔72小时以提供足够的恢复，效果更好。
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合理的营养补充
运动后补充营养是补充能量，修复受损肌纤维和增加肌肉生长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物与蛋白质的比例是2: 1，两者一起帮助运输氨基酸进入肌肉，促进身体的恢复，促进肌肉生长。睡前1-2小时应补充缓慢燃烧的复合碳水化合物，如面包，香蕉，土豆，米饭等。
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保证休息
为了使身体恢复并使肌肉生长最快，必须有足够的休息时间。所有对身心健康有益的身体活动都是休息（包括睡眠）。此外，经过1-2个月的训练，您应该休息一周以放松身心，这样您就可以有更多的精力投入新的训练。健身运动的三要素 - 科学运动，合理饮食和充分休息相辅相成，是不可或缺的。只有掌握这些“三要素”，我们才能成功。
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