健身迟迟没有效果?教你如何突破瓶颈期!

2019-10-14 投稿人 : www.yhthw.com 围观 : 851 次

Prisoner Fitness 2天前我想分享

减肥健身最困难的部分是持久性,其次是如何突破瓶颈期。因为如果你没有找到突破,你继续前进的动力会更小,你甚至可能想知道你的方法是否错误。所以今天,我将谈谈如何突破平台的适应期,让目标效果更进一步。

1

务必确保行动规范

动作规范是实现健身效果的基本要素之一。即使不规则运动消耗大量的体力,也不会深深刺激目标肌肉。自然肌肉生长的效果不会很好,并且存在练习异常肌肉的危险。例如,在进行卧推时,不规则运动会导致手臂过度受压,而胸大肌则不会受到深度刺激。

2

增加重量

增加体重是刺激肌肉最直接有效的方法之一。长期使用固定负重方法可使肌肉适应性强。你需要一步一步,计划增加体重来刺激肌肉,通常每2周增加2KG的重量,这取决于身体健康状况。根据基本动作,基本动作可以动员更多的肌肉群参加锻炼,并尝试增加体重,如卧推,下蹲,硬拉等。

3

转换动作速度

改变运动速度也是刺激肌肉的有效方法。通常,正常运动速度是快速收缩和缓慢减少。移动速度与移动的长度有关。收缩就像仰卧压力。活动肌肉克服阻力(重量)使其相对快速“收缩”(1至2秒)。目的是帮助力量并帮助肌肉收缩。活动肌肉克服阻力并且拉伸相对较慢(2至3秒)。运动距离较长,如深蹲,下蹲2至3秒,下蹲3至6秒(或更长)。目的是控制阻力缓慢恢复,保持连续张力,并增加运动的难度和强度。加强刺激。

另一种改变行动速度的方法是韦德的“快速训练规则”。在动作规范的前提下,使用大重量的练习要求肌肉在运动过程中具有“爆炸性”的感觉,因此运动很快,因为肌肉应该瞬间收缩。例如,仰卧按压,如果您可以使用100公斤杠铃举起一次,那么您可以使用80至85公斤的杠铃进行快速动作(在加热后重量轻)以提高肌肉力量和爆发力。对于初学者,至少半年的培训可用于应用快速培训规则。

4

多次低重量和低重量组合的方法

小体重和多次运动有利于增加毛细血管密度,而毛细血管则起到将营养和氧气输送到肌肉的作用,这有利于增加肌肉力量和增加肌肉体积。小腿重量训练对于腿部训练更好。

5

优先培训规则

在每次训练课程前安排身体的薄弱部位。在这个时候,你将有足够的精力和注意力,你可以获得更好的训练结果。对于身体的薄弱部位,每周也可以安排两个单独的训练课程,间隔72小时以提供足够的恢复,效果更好。

6

合理的营养补充

运动后补充营养是补充能量,修复受损肌纤维和增加肌肉生长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期,碳水化合物与蛋白质的比例是2: 1,两者一起帮助运输氨基酸进入肌肉,促进身体的恢复,促进肌肉生长。睡前1-2小时应补充缓慢燃烧的复合碳水化合物,如面包,香蕉,土豆,米饭等。

7

保证休息

为了使身体恢复并使肌肉生长最快,必须有足够的休息时间。所有对身心健康有益的身体活动都是休息(包括睡眠)。此外,经过1-2个月的训练,您应该休息一周以放松身心,这样您就可以有更多的精力投入新的训练。健身运动的三要素 - 科学运动,合理饮食和充分休息相辅相成,是不可或缺的。只有掌握这些“三要素”,我们才能成功。

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减肥健身最困难的部分是持久性,其次是如何突破瓶颈期。因为如果你没有找到突破,你继续前进的动力会更小,你甚至可能想知道你的方法是否错误。所以今天,我将谈谈如何突破平台的适应期,让目标效果更进一步。

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务必确保行动规范

动作规范是实现健身效果的基本要素之一。即使不规则运动消耗大量体力,也不会对目标肌肉产生深层刺激。自然肌肉生长的效果不好,有练习异常肌肉的危险。例如,在做卧推时,不规则的运动会导致手臂过度受力,而胸大肌则不会受到深度刺激。

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增加重量

增加体重是刺激肌肉最直接和有效的方法之一。长期使用固定的负重方法会使肌肉适应。你需要一步一步地计划增加体重来刺激肌肉,通常每两周增加2公斤的体重,这取决于你的身体状况。在基本动作的基础上,基本动作可以调动更多的肌肉群参与运动,并尽量增加体重,如卧推、蹲下、提举等。

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变换动作速度

改变运动速度也是刺激肌肉的有力方法。一般来说,正常的运动速度是快速收缩和缓慢减速。运动速度与运动的长度有关。收缩就像仰卧推举。活动肌肉克服阻力(重量),使其相对迅速地“收缩”(1到2秒)。目的是帮助力量和肌肉收缩。活动肌肉克服阻力,伸展相对较慢(2到3秒)。运动距离相对较长的练习,如蹲下、蹲下2到3秒、蹲下3到6秒(或更长时间)。其目的是控制缓慢恢复的阻力,保持持续的张力,增加运动的难度和强度。加强刺激。

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另一种改变行动速度的方法是韦德的“快速训练规则”。在动作规范的前提下,使用大重量的练习要求肌肉在运动过程中具有“爆炸性”的感觉,因此运动很快,因为肌肉应该瞬间收缩。例如,仰卧按压,如果您可以使用100公斤杠铃举起一次,那么您可以使用80至85公斤的杠铃进行快速动作(在加热后重量轻)以提高肌肉力量和爆发力。对于初学者,至少半年的培训可用于应用快速培训规则。

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多次低重量和低重量组合的方法

小体重和多次运动有利于增加毛细血管密度,而毛细血管则起到将营养和氧气输送到肌肉的作用,这有利于增加肌肉力量和增加肌肉体积。小腿重量训练对于腿部训练更好。

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优先培训规则

在每次训练课程前安排身体的薄弱部位。在这个时候,你将有足够的精力和注意力,你可以获得更好的训练结果。对于身体的薄弱部位,每周也可以安排两个单独的训练课程,间隔72小时以提供足够的恢复,效果更好。

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合理的营养补充

运动后补充营养是补充能量,修复受损肌纤维和增加肌肉生长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期,碳水化合物与蛋白质的比例是2: 1,两者一起帮助运输氨基酸进入肌肉,促进身体的恢复,促进肌肉生长。睡前1-2小时应补充缓慢燃烧的复合碳水化合物,如面包,香蕉,土豆,米饭等。

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保证休息

为了使身体恢复并使肌肉生长最快,必须有足够的休息时间。所有对身心健康有益的身体活动都是休息(包括睡眠)。此外,经过1-2个月的训练,您应该休息一周以放松身心,这样您就可以有更多的精力投入新的训练。健身运动的三要素 - 科学运动,合理饮食和充分休息相辅相成,是不可或缺的。只有掌握这些“三要素”,我们才能成功。

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